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　　第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 (1)身体姿势攀登岩石峭壁时身体要自然放松，以3个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。要想身体放松就要根据岩壁陡缓程度，使身体和岩壁保持一定距离，靠得太近，会影响观察攀岩路线和选择支点。但在攀登人工岩壁时要贴得很近。在自然岩壁攀登时，上、下肢要协调舒展，盘眼要有节奏，上拉、下登要同时用力，身体重心一定要落在脚上，保持面向岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁上的攀登姿势。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 (2)脚的动作一个优秀攀岩运动员的攀登技术发挥得好坏，关键是两腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。脚的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下，要灵活运用。 (3)手脚配合凡优秀攀岩运动员，上、下肢力量是协调运用的。对初学者或技术还不熟练的运动员来说，上肢力量显得更为重要，攀登时往往是上肢引体，下肢蹬压抬腿而移动身体。如果上肢力量差，攀登时就容易疲劳，表现为手臂无力，酸疼麻木，逐渐失去抓握能力。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 4.攀岩的基本要领 抓，用手抓住岩石的凸起部分。 枢，用手枢住岩石的棱角、缝隙和边缘。 拉，在抓住前上方牢固支点的前提下，小臂贴于岩壁，枢住石缝隙或其他地形，以手臂和小臂使身体向上或向左右移动。 推，利用侧面、下面的岩体或物体、以手臂的力量使身体移动。 张，将手伸进缝隙里，用手掌或手指曲屈张开，以此抓住岩石的缝隙作为支点，移动身体。 蹬，用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 跨，利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。 挂，用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。 踏，利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。 三、徒步穿越 徒步，并不是通常意义上的散步，也不是体育竞赛中的竞走项目，而是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼，徒步也是户外运动中最为典型和最为普遍的一种。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 徒步穿越因富于求知性、探索性、不可预见性等特点，穿越者必须掌握相关野外生存知识与技能，去应对千变万化的野外情况。 1.装备和体能条件 下面列出常用的一些装备。 (1)公用装备帐篷，炊事用品(炉具、燃料、炊具等)，绳索视情况选择携带，专用工具(砍刀、手斧、行军铲等)，公用药品(通用药，紧急救护药等)，胶带，营地灯，其他集体专用器材(攀岩器材，登雪山器材等)，公用食品营养品，海拔表，指北针，温度计，地图。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 (2)个人装备背包，睡袋，防潮垫，手套，帽子，换洗衣物，墨镜，头灯，水壶，个人卫生用品，防晒霜，润唇膏，摄影器材，望远镜，笔记本，笔，个人药品，打火机、火柴，餐具，干湿纸巾，便鞋或拖鞋，个人食品，其他杂品。 2.控制好体力分配 一般而言，在上坡时可每半小时休息5一10分钟，下坡时每1小时休息10一15分钟。 3.方向问题 出行前尽可能地搜集活动地区的地图和相关资料，对将要出现的较大转向和明显的标志物做初步了解。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 4.饮水问题 徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约3升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给，一定要先观察水源污染情况，是否有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁，有无粪便、毛虫污染，是否发黑发臭，根据观察到的情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。一般情况下最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等过3一5分钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味才饮用。野外补充的水，有条件的话最好煮沸五分钟再饮用。喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 四、定向运动 定向运动(Orienteering)就是利用一张详细精确的地图(Map)和一个指南针(Com-pass )，按顺序到访地图上所指示的各个点标(Controls )，以最短时间到达所有点标者为胜。 1.定向运动的形式及种类 (1)越野式定向赛“越野式定向赛”为野外定向的主要类型。运动员必须依靠赛会提供的地图(地图上绘有若干控制点及方向线)，依从赛会指定次序，逐一到访全部控制点后，向指定终点报到。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 (2)夺分式定向赛在赛区内设有很多控制点，每一控制点都有不同的分值，而分值由其距离、难度和与其他点的连接而定出。运动员在限定的时间内，凭技术、经验和体能夺取分数。而超过限定时间返回终点的运动员则扣除一定的分数。 (3)接力式定向赛通常三人或四人一队，比赛路线分为若干段，每名队员完成其中指定一段后尽快返回(接棒区)，以触手方式进行交棒(不用接力棒)。 2.定向运动的装备 除号码布，地图及控制卡由赛会供应外，运动员应携带指北针。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 服装方面，应以轻便，舒适及易于活动为佳，过紧和太厚的衫裤使你举步维艰。 远足经验广的，可穿旅行靴，保护脚腕。有经验的运动员可穿上比赛用的运动鞋。 3.定向运动比赛规则简介 必须按顺序到访指定路线上的所有点标;在起点处领取IC指卡，在所到点标处打卡，在终点处将IC指卡交回，并记录下时间，领取成绩单。指北针的红色指针应永远与地图上指明北方的红色箭头及红色竖线保持平行。这样就不会迷失方向，永远知道自己身在何处。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 运动员按自己所属组的要求去寻找要找的检查点，8个或10个不等，检查点上设有图章或针戳(现代化的有电子检查卡)。根据地图上标的位置和地形细节，运动员找到检查点后就要在记录卡上盖一个章或者打一个针戳，表明找到了一个规定的点，以此类推。 4.定向越野图的符号意义 根据定向越野比赛的特殊需要，国际定联将越野图的符号分成五类: (1)地貌用棕色表示。这类符号还包括小丘、小洼地、土崖、冲沟、陡坡、土垣等表示地面详细形态的专门符号。 (2)岩石与石块用黑色表示。岩石与石块是地貌的特殊形式，它们既可以为读图与确定点位提供有用的参照物，又可以向运动员表明是危险还是可奔跑通行的情况。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 (3)水系与淤泥地(沼泽地)用蓝色表示。这类符号包括露天的明水系和水生或沼泽生的植物。 (4)植被用空白或黄色和绿色普染表示。植被情况的详细区分和全面表示非常重要。 (5)人工地物用黑色表示。包括各种道路、房屋、栅栏、境界等地图符号。 上-页 返回 第三节 轮滑、滑雪、滑冰、漂流 一、轮滑 轮滑( Roller skating)又称滚轴溜冰、滑旱冰，是穿着带滚轮的特制鞋在坚硬的场地上滑行的运动。今日多数的滚轴溜冰者主要都使用直排轮，又称刷刷(直排旱冰爱好者对这项运动的别称，来源于溜冰中轮子和地面摩擦时所发出的声音，同时也称溜冰鞋为“刷子”，称在马路上溜冰为“刷街”)。 1. 轮滑装备 鞋身:轮滑鞋的外壳可以防止外来的冲击，具有保护脚部的作用。一般用有鞋扣的鞋身较方便穿着;绑鞋带的会较贴脚，但穿脱较麻烦。一般比较好的单排轮滑鞋都是绑带加一个扣的设计。 下-页 返回 第三节 轮滑、滑雪、滑冰、漂流 底架:底架为连接轮子及鞋壳之结构体，底架系统的坚韧性，是决定溜冰鞋寿命的一大因素。通常底架的设计都有不同的类型，有的较厚有的较薄。 轮子:轮子必须是高弹性轮，绝不能是塑料轮子。最好选聚醋材料制的，即胶轮，它适应各种场地和状况。 大小:除了注意鞋子的各部分质量以外，还要注意脚的尺码。专家建议，就买平时穿的尺码，一定要自己穿过。绝对不能太大，只要不觉得紧不顶脚，就可以了。 专业级滑轮和非专业滑轮主要有四大区别。一是鞋底部的轮。非专业滑轮的轮子是空心的，轴部可见规则小孔，轮底常是圆形，专业级则相反，轮子实心，轮底是平的，这样可以 上-页 下-页 返回 第三节 轮滑、滑雪、滑冰、漂流 承受较大的冲击，完成很多高难度的跳跃动作。二是鞋底中部是否有一个凹槽。这个凹槽是滑杆时与铁杆嵌合时用的，专业级的滑轮一定要有凹槽。三是鞋底的“梁”。梁粗壮厚实的是专业级滑轮，“梁”薄弱的是非专业级滑轮，穿这种鞋要注意不能做跳跃，否则鞋会断裂。 2.轮滑基本技术 起步:从T字形站姿起步，让前脚保持前进姿势，后脚向外方推初，就会有向前前进之力量。 滑行:滑行时为保持较好的平衡，让一脚稍稍提起放在另一脚前方，膝盖弯曲。 身体的摆动:将重心放到左脚，用右脚推初并伸向外侧伸展，滑行;然后将双脚并行。 上-页 下-页 返回 第三节 轮滑、滑雪、滑冰、漂流 身体的姿势:身体稍稍下蹲，像是要坐。将双脚向前伸出，弯曲膝盖及脚课，使重量 在整双鞋上放松。 停止:以上述姿势滑行，双脚靠近保持平行，有煞车的那脚稍稍向前滑行，使两脚距离约有半个脚，提起脚尖直到刹车碰触到地面，然后慢慢将重量移到刹车，增加压力，直到停下来。 3.安全措施 练习轮滑前，应先做好准备活动，尤其是手腕和下肢各关节及韧带，要充分活动开。 如有可能，应戴一些防护用具，如轮滑专用的护腕、护肘、护膝及头盔等。 上-页 下-页 返回 第三节 轮滑、滑雪、滑冰、漂流 练习前要检查轮滑鞋的螺丝等紧固部件，以免滑行中因轮滑鞋出问题而受伤。 初学者应在初学场内或规定范围内练习，或尽可能在人少的地方练习，不要任意滑行。 禁止做危险或妨碍他人的动作，特别是在人多的公共轮滑场内，如几人拉手滑行，在速滑跑道上逆行或与大家滑行方向逆行，乱蹦乱跳，在场内横插乱窜，追逐打闹，突然停止等，这都是既妨碍他人，又容易发生危险的事情。 学习轮滑时摔跤是不可避免的，但要学会在摔跤时做自我保护。 上-页 下-页 返回 第三节 轮滑、滑雪、滑冰、漂流 患有严重疾病的人(如有心脏病、高血压等)不宜参加激烈的轮滑活动，最多可以慢速滑锻炼一下。 二、滑雪 滑雪是一项既浪漫又刺激的体育运动。滑雪是运动员把滑雪板装在靴底上在雪地上进行速度、跳跃和滑降的竞赛运动。滑雪板用木材，金属材料和塑料混合制成。滑雪竞赛主要有两种:北欧滑雪和高山滑雪。高山滑雪由滑降，小回转和大回转(障碍滑雪)组成。高山滑雪混合项目，由上述三个项目组成。 1.滑雪前的常识 要了解当地的气候情况和近期的天气变化，以防天气突变。 上-页 下-页 返回 第三节冬泳简介 人工呼吸最简便有效者为口对口人工呼吸，方法为:使之仰卧，一手托住其下领，使其头向后仰，保持气道畅通，另一只手捏住患者的鼻孔，然后深吸一口气向其口内吹人，吹完气后放开捏鼻孔的手，使其呼出气体。 心脏按压是对停止呼吸和心跳者的配合方法。在人工呼吸的同时，另一人应做心脏按压以做配合。 预防:身体不适，不可勉强冬泳。 4.碰撞伤害 碰撞伤害，多为因滑倒或跳水所致。如摔伤较重，特别要注意是否有骨折或脑震荡发生。 上-页 下-页 返回 第三节冬泳简介 骨折的症状:主要有疼痛、肿胀、皮下淤血，受伤处运动功能丧失、畸形、有压痛和传导痛感。 脑震荡的症状:出现昏迷，全身肌肉松弛，面色苍白，瞳孔放大，脉搏细弱，呼吸表意识清醒后不能回忆受伤经过和情况，但能清楚回忆受伤前的事情，有头痛、头晕的症有轻微恶心、心烦不安的症状。 预防:穿不打滑的拖鞋。不跳水。在较滑的地方行走要注意安全。 5.冻伤 冻伤，多为冬泳时间过长所致。发生冻伤后，应当注意保暖，并用酒擦揉受冻部位，使之血液循环增快，逐渐灰复体温，切不可用温度较高的物体接触受冻部位。 上-页 下-页 返回 第三节冬泳简介 预防:冬泳时间不可过长。 6.心脏病 心脏病发作，多为冬泳过量所致。冬泳过量时，容易导致心脏病发作(如上例)。应及时上岸更衣休息。如状况严重，应报120呼救。 预防:冬泳不可过量。 上-页 返回 图6-2 返回 图6-4 返回 图6-11 返回 图6-12 返回 图6-13 返回 图6-14 返回 图6-18 返回 图6-21 返回 图6-22 返回 第七章野外运动 第一节 野外生存完全手册 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 第三节 轮滑、滑雪、滑冰、漂流 第一节 野外生存完全手册 一、准备工作 1. 制定计划 (1)明确目的对于目的地，要尽可能掌握和了解更多的信息。通过阅读一些书籍和相关资料、详细研究地图、多与熟知此地的朋友交流咨询，从而获取更多的有效信息。 (2)制订可行性计划具体计划应当包括考察目的、路线、日程安排、联络地、营地拟设位置及相关资料。计划可分为三个阶段:行动前准备期、行动执行期和恢复期。 2.体检和锻炼 身体的健康状况是能否进行野外活动的决定性因素。如果体能不能适应这项任务，就可能会在野外活动时危及生命安全。因此要确认自己能胜任计划中安排的一切。 下-页 返回 第一节 野外生存完全手册 其次，在临行前要进行一次彻底的体检。通常需要接种以预防的疾病有:黄热病、霍乱，伤寒、肝炎、天花、脊髓灰质炎、白喉和肺结核，同时还应备有抗破伤风注射液。通过接种这些针剂以保证能按计划顺利穿越途经地区。 3.备齐设备 常用野外生存设备如下: 帐篷:选择结构稳定、重量轻，杭风、防雨性能较强的双层帐篷为佳。 睡袋:羽绒或鹅绒睡袋轻便，保暖效果好，但前提是必须保持干燥，环境条件比较潮湿时，人造真空棉睡袋可能是更好的选择。 背包:背包负重的秘密在于，它将大部分重量分担在臀部上，背包构架应符合自己的身体结构，并有结实而舒适的腰带。 上-页 下-页 返回 第一节 野外生存完全手册 生火用具:打火机、火柴、蜡烛、放大镜。其中蜡烛既可用作光源，又是极好的助燃剂。 野炊用具:水壶、多功能野欢锅、锋利的多功能折刀、餐具。 专用工具:指南针、地图、绳索、折叠锹、手电筒、针线、鱼钩鱼线、砍刀、照相机。 水和食品:热量大的肉类、糖类、脂类、千万别忘记带上盐。 救生箱:解毒剂、消毒粉、感冒药、腹泻药、云南白药、镇痛药、纱布、胶带、绷带等。 二、野外生存技巧 1. 寻找水源 上-页 下-页 返回 第一节 野外生存完全手册 找水源首选之地是山谷底部地区，高山地区寻水，应沿着岩石裂缝去找，干涸河床沙石地带往往会挖到泉眼。 在海岸边，应在最高水线以上挖坑，很可能有一层厚约5厘米的沉滤水浮在密度较大的海水层上。 饮用凹地积水处的水时，必须做到先消毒、沉淀后煮沸饮用。 收集雨水:在地上挖个洞，铺上一层塑料，四周用孙土围住，可以有效地收集雨水。 凝结水:在一段树叶浓密的嫩枝上套一只塑料袋，叶面蒸腾作用会产生凝结水。 跟踪动物、鸟类、昆虫、或人类踪迹可以找到水源。 上-页 下-页 返回 第一节 野外生存完全手册 植物中取水:竹类等中空植物的节间常存有水，藤本植物往往有可饮用的汁液，棕桐类、仙人掌类植物的果实和茎干都含有丰富的水分。 日光蒸馏器:在干旱沙漠地区利用下述方法能较好地收集到水:在相对潮湿的地面挖一大约宽90厘米、深45厘米的坑，坑底部中央放一集水器，坑面悬一条拉成弧形的塑料膜。 2.野外生火 首先是要寻找到易燃的引火物:如枯草、干树叶、桦树皮、松针、松脂、细树枝、纸、棉花等等。 其次是检拾干柴:干柴要选择干燥、未腐朽的树干或枝条。 上-页 下-页 返回 第一节 野外生存完全手册 接下来是要清理出一块避风、平坦、远离枯草和干柴的空地。将引火物放置中间，上面轻轻放上细松枝、细干柴等，再架起较大较长的木柴，然后点燃引火物。火堆的设置要因地制宜，可设计成锥形、星形、“并”字形、并排形、屋顶形、牧场形等等。 最后，点簧火最好选在近水处，或在簧火旁预备些泥上、沙石、青苔等用于及时灭火。 3.正确寻找路程 寻找正确路程的技巧必须通过平时的野外活动去积累。 上-页 下-页 返回 第一节 野外生存完全手册 太阳从东方出，西方落，这是最基本的辨识方向的方法。还可用木棒成影法来测量，在太阳足以成影的时候，在平地上竖一根直棍(1米以上)，在木棍影子的顶端放一块石头(或作其他标记)，木棍的影子会随着太阳的移动而移动。 若在阴天迷了路，可以靠树木或石头上的苔薛的生长状态来获知方位。 利用星宿:在北半球通常以北极星为目标。夜晚利用北极星辨认方向的关键在于在茫茫星海中，准确地找到北极星。认识北极星的方法有许多种，这里介绍简单且有效的一种:首先找寻构状的北斗七星，以构柄上的两颗星的间隔延长五倍，就能在此直线上找到北极星。 上-页 下-页 返回 第一节 野外生存完全手册 以手表看方位:想获知方位手上却没有指南针。遇此情况，只要有太阳就可使用手表探知方位。将火柴棒竖立在地面，接着把手表水平地放在地面，将火柴棒的影子和短针重叠起来，表面十二点的方向和时针所指刻度的中间是南方，相反的一边是北方。 4.应对突发事件 (1)野外常见伤病的防治昆虫叮咬的防治:在野外为了防止昆虫的叮咬，人员应穿长袖衣和裤，扎紧袖口、领口，皮肤暴露部位涂搽防蚊药。 蚂蛾是危害很大的虫类。遇到蚂蛾叮咬时，不要硬拔，可用手拍或用肥皂液、盐水、烟油、酒精滴在其前吸盘处，或用燃烧着的香烟烫，让其自行脱落，然后压迫伤口止血，并用碘酒涂搽伤口以防感染。 上-页 下-页 返回 第一节 野外生存完全手册 (2)野外险情自救 ①如何避免雷击 野外活动中存在遭受雷击的危险性。但是通过采取科学有效的措施可以显著地降低这种危险性:a.预知打雷和雷击。b.跑向低地。c.远离高树或密叶树林。d.远离铁塔，去除身上的金属物，装人塑料袋中。e.如在水域活动，要赶紧上岸。f.不要聚集在一起，应分散开。g.小屋内、汽车内、岩背阴处或凹处也是很好的躲避之处，但注意不要靠墙。 ②应对落石、雪崩由高处掉落的一块小石头有时也会严重伤人，甚至致人死亡。 上-页 下-页 返回 第一节 野外生存完全手册 雪崩的威胁非常大。因此，进行野外生存生活训练时，首先要向当地住户打听哪些地方有潜在危险，以避开经常发生雪崩的地区。由地貌特征也能判断雪崩常发地区，如山坡上有雪崩大槽，山坡上方有悬浮的冰川，山脊上有雪檐等。 ③迷路在山野，尤其是在深山密林中行走时，稍不留神就会迷路，这时要保持沉着冷静，然后采取适当的措施。a.回到认识的地方。b.做好山路标志。c.如果迷路时天色已晚或从山崖落下受伤，动弹不得，无法按照预定时间到达目的地，这时应做深呼吸，保持镇静，不要贸然离开，应在原地露宿，减少体力消耗，同时想办法发出求救信号静待救援。 上-页 下-页 返回 第一节 野外生存完全手册 ④溺水时在江河湖海中游泳遇到复杂水情而无法驾驭时，千万不要慌张着急，想办法让自己浮在水面上，保持浮姿，任水冲流，并注意水波流向，再一点一点由水平方向往岸边移动。 上-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 一、野营 1.准备 做一番野外生存，已经被许多勇于冒险的年轻人列人了行动计划。 (1)帐篷一般来说双人型的比较合适，选购时要注意其缝合处是否经压胶处理，不经压胶处理的帐篷在遇到暴雨时很容易渗水，多人型的帐篷由于体积大且很重，比较适合汽车旅行。 (2)睡袋按使用来分，有适合春秋和冬天使用的两种类型。一般来说，春秋季对睡袋的要求不高，普通100克/平方米的睡袋就可以，冬天使用的睡袋就很有讲究了，一般使用普通加重型，比较高级的有羽绒型或者使用其他专用材料。 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 (3)气床一垫多用，既可水上使用，又可当作沙滩和帐篷垫，同时也可折叠当作沙滩椅。材料:棉布橡胶。 (4)折叠铲子铲柄为优质铝合金，铲身为优质钢板，适用于各种野外露营场合。 (5)防风灯露宿野营，随身携带一盏防风灯可以增加安全系数。 (6)指南针如果你想到茂密的森林里做一番生存体验的话，一定要带上一个指南针，这是最基本也是最重要的工具。 2.如何宿营 (1)近水扎营休息必须选择靠近水源地，如选择靠近溪流、湖潭、河流。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 (2)背风在野外扎营应当考虑背风问题，尤其是在一些山谷、河滩上，应要选择一处背风的地方扎营。 (3)远崖扎营时不能将营地扎在悬崖下面，一旦山上刮大风，有可能将石头等物吹落，造成危险。 (4)背阴如果是一个需要居住两天以上的营地，在好天气情况下是应该选择一处背阴的地方扎营，如在大树下面及山的北面，最好是朝照太阳，而不是夕照太阳。 (5)防雷在雨季或多雷电区，营地绝不能扎在高地上、高树下或比较孤立的平地上。 (6)建设营地营地选择好后即要建设营地。尤其是有一定规模的野外露营地，整个营地的建设就尤为重要，分以下一些步骤。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 ①平整场地将已经选择好的帐篷区打扫干净，清除石块，矮灌木等易刺穿帐篷的任何东西，不平的地方可用土或草等物填平。 ②场地分区一个齐备的营地应分帐篷宿营区，用火区，就餐区，娱乐区，用水区(盟洗)，卫生区等区域。 ③建设帐篷露营区如有数个帐篷组成的帐篷营地区，在布置帐篷时，应注意:帐篷门都向一个方向开、并排布置。帐篷之间应保持一定的间距。 ④建设用火就餐区就餐同用火一般在一块儿，烧饭的地方最好是有土坎、石坎的地方，以便挖灶建灶，大家拾来的柴禾应当堆放在区外或上风处。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 ⑤建设卫生区卫生区即是解手方便的地方，如果只是住宿一晚，可以不必专门挖建茅坑，可以指定一下男女方便处即可。 二、攀岩 攀岩运动是从登山运动中衍生出来的竞技运动项目，20世纪50年代起源于苏联，是作为一项军事训练项目而存在的。 1.攀岩运动的魅力 由于登高山对普通人来讲机会很少，而攀爬悬崖峭壁机会相对较多，且更富有刺激和挑战，所以攀岩作为一项独立的、被广大青少年所喜爱的运动迅速在全世界普及开来。这项运动是利用人类原始的攀爬本能，借以各种装备作安全保护，攀登一些岩石所构成的峭壁、裂缝、海蚀崖、大圆石以及人工制造的岩壁。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 惊险刺激是攀岩运动最根本的特点，并能充分满足人们要求回归自然、寻求刺激、从中挑战自然、挑战自我的欲望，这是它深受人们喜爱的根源。 2. 攀登的装备 安全带:攀岩用安全带与登山安全带有所不同，属于专用品，并不适合登山，但登山用安全带可权作攀岩时使用。 下降器:8字环下降器是最普遍使用的下降器。 安全铁锁和绳套:是攀登过程中休息或进行其他操作时自我保护之用。 安全头盔:一块小小的石块落下来，砸在头上就可能造成极大的生命危险，因此，头盔是攀岩的必备装备。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 攀岩鞋:是一种摩擦力很大的专用鞋，穿起来可以节省很多体力。 镁粉和粉袋:手出汗时，抹一点粉袋中装着的镁粉，立刻就不会滑手了。 攀登装备指绳子、铁锁、绳套、岩石锥、岩石锤、岩石楔(CHOCK)，有时还要准备悬挂式帐篷。 绳子:攀岩一般使用直径9一11 mm的主绳，最好是11 mm的主绳。 铁锁和绳套:连接保护点，下方保护攀登法必备的器械。 上-页 下-页 返回 第二节 野营、攀岩、徒步穿越、定向运动 岩石锥:固定于岩壁上的各种锥状、打状、板状金属材料做成的保护器械，可根据岩缝的不同而使用不同形状的岩石锥。 岩石锤:打岩石锤时使用的工具。 岩石楔:与岩石锥的作用相同，但可以随时放取的固定保护工具。 悬挂式帐篷:当准备在岩壁上过夜时使用的夜间休息帐篷，须通过固定点用绳子固定保护起来悬挂于岩壁。 3.攀岩的基本方法 上-页 下-页 返回 第一节 游泳基础知识 3.漂浮 漂浮技术能够帮助掌握人体在水中的平衡能力，有助于排除对水的恐惧心理。 4.滑行练习 (1)具体步骤 第一步:蹬边滑行漂浮练习。背向池壁，一手扶池边一臂前伸一脚站立一脚掌紧贴池璧。深吸气后低头，身体成俯卧姿势后，收站立脚，两脚用力蹬离池壁，两臂夹紧头部后脑身体笔直向前滑行。 第二步:蹬底滑行漂浮练习。两脚前后开立，两臂前上举。 上-页 下-页 返回 第一节 游泳基础知识 (2)常见问题及纠正 问题:滑行时抬头塌腰 纠正:讲解、示范动作，明确要领。 5.踩水 踩水时，身体直立于水中，腰部要有所控制，臀部感觉好似固定在一个支撑物上，两腿同时上收，同时向侧下蹬夹水。双手同时做前侧下弧形按压水动作。 (1)具体步骤 第一步:身体姿势。整个身体稍前倾，几乎垂直于水面，头部始终露在水面，下领接近水面。 上-页 下-页 返回 第一节 游泳基础知识 第二步:臂部动作。两臂稍弯曲，在体侧前做向外、向内的摸压水的动作，动作幅度不能太大。 第三步:腿部动作。先屈右膝，小腿和脚向外翻，然后膝向里扣压，用右脚掌和右小腿内侧向侧下方蹬夹水，当腿尚未蹬直时向后上方收小腿，收腿的同时左腿开始做如同右腿的蹬夹水动作，两腿交替进行。 (2)常见问题及纠正 问题:身体下沉 纠正:手在胸前做向里向外的拨水动作，增加浮力。 问题:不能持久 纠正:双腿同时向外蹬。感觉下沉时用力，不沉时放松。保持体力。 上-页 下-页 返回 第一节 游泳基础知识 二、水中不良反应的处理方法 1.耳朵进水 把头倾向进水耳朵的一方，然后用同一侧的脚作单脚支撑，单足跳几次后，水便会被排出来了。 用枝棉把耳内的水分慢慢地吸收，但要十分小心，以免弄破耳膜。 2.手、脚、腿抽筋 脚趾抽筋 将腿屈曲，用力将足趾拉开，扳直。 脚掌抽筋 迅速用手扳起脚尖，使足背屈，另一手用力按揉脚掌抽筋部位。 上-页 下-页 返回 第一节 游泳基础知识 小腿抽筋:最常见，缓解方法也较多，这里介绍其中一种手法:先吸一口气，仰浮在水面上，用抽筋腿对侧之手握住抽筋腿的脚趾，并将其向身体方向拉，同时用另一手掌压在抽筋腿的膝盖上，帮助小腿伸直，促使抽筋缓解，也可以将足跟向前用力蹬直，同时用一手握住抽筋腿的拇趾并朝足背方向扳拉，另一手轻轻按揉抽筋的小腿肌肉。 手掌抽筋:用一手掌将抽筋的手掌用力向下按压，并做振颤动作，直至缓解为止。 手指抽筋:将手指用力握成拳头，然后再用力将五指伸直，快速连续几次，直到缓解为止。 上-页 下-页 返回 第一节 游泳基础知识 上臂抽筋 将抽筋手握拳，并尽量屈肘关节，然后用力伸直，反复数次，直到缓解。 腹肌抽筋 较少见，但危险性极大，应立即呼救，并赶快上岸，取仰卧位，伸直躯干。 3.恶心呕吐 鼻子呛进脏水就会出现恶心、呕吐，这时应赶快上岸，用手指压中院、内关穴，如果有仁丹，也可以含上一粒。 4.头痛 游泳中出现头痛现象，多是由慢性鼻炎、呛水或机体寒冷、暂时性脑血管痉挛供血不足等原因造成的。 上-页 下-页 返回 第一节 游泳基础知识 5.眼病防治 结膜炎是游泳中常见疾病之一，表现为眼红肿、异物感、疼痛不适等。其中最常见的是由衣原体引起的游泳池性结膜炎和细菌引起的急性结膜炎。 6.头晕脑胀 产生头晕、脑胀的主要原因是游泳时间长，血液聚集于下肢，脑缺血，机体能量消耗较大，身体过度疲劳。 7.腹内痛胀 游泳时发生腹内痛胀，多是由于刚吃饱饭或空腹游泳造成的。这时应上岸仰卧，用拇指尖点压中院、上院或足三里，同时口服3至5毫升十滴水，并用热手巾敷腹部。 上-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 一、蛙泳 1.蛙泳身体姿势 蛙泳在游进之中，身体不是固定在一个位置上，而是随着手、腿的动作在不断的变化。当一个动作周期结束后，身体应展胸、稍收腹、微塌腰，两腿并拢，两臂尽量伸直，颈部稍紧张，头置于两臂之间，眼睛注视前下方。 2.蛙泳腿部技术 蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力之一。 (1)收腿手腿是为了翻脚、蹬水创造有利的位置，同时即要减少阻力，又要考虑到手腿配合因素的需要。开始收腿时， 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 两腿随着吸气的动作，自然放下，同时两膝自然逐渐分开，小腿向前回收，回收时两脚放松，脚跟向臀部靠拢，边收边分。 (2)翻脚在蛙泳腿的技术中，翻脚动作很重要，它直接影响到蹬水的效果。收腿即将结束时，角仍向臀部靠近，这时膝关节向内扣，同时两脚向外侧翻开，使脚和小腿内侧对好蹬水方向，这样能时对水面加大，并伟大腿发挥更大力量做好积极准备。 (3)蹬夹水蛙泳腿部动作效果的好坏，完全取决于蹬夹水技术的正确与否。蹬水应由大腿发力，先伸髓关节，这样使小腿保持尽量垂直对水的有利部位，向后做蹬夹水的动作，其次是伸膝关节和跺关节(见图6-2)。 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 (4)滑行蹬夹水结束后，脚处于水平面的最低点，这是身体随着蹬水的动力向前滑行，腰部下压，双脚接近水面，准备做下一个循环动作。 3.蛙泳手臂技术 蛙泳手臂划水动作可以产生很大的推动力，掌握合理的手臂划水技术，并且使之与腿和呼吸动作协调配合，能有效的提高游进速度。 (1)开始姿势当蹬水动作结束时，两臂应保持一定的紧张，自然向前伸直，并与水面平行，掌心向下，手指自然并拢，是身体成一条直线，形成较好的流线型。 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 (2)抓水从开始姿势起，手臂先前伸，并使重心向前，同时肩关节略内旋，两手掌心略转向外斜下方，并稍屈手腕，两手分开向侧斜下方压水，当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水。 (3)划水当两手做好抓水动作、两比分制成大约40 ~45角时，手腕开始逐渐弯曲，这时两臂两手逐渐积极的做向侧、下、后方的屈臂划水动作。 (4)收手收手是划水阶段的继续。收手时，收的运动方向为向内、向上、向前。手的迎角大致为45度角。由于前臂外旋，掌心逐渐转向内。收手动作应有利于做快速向前的伸手动作，并且肘关节要有意识的向内夹的动作。 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 (5)向前伸臂向前伸臂是由伸直肘关节、肩关节来完成的，掌心由开始的向上逐渐转向内，双掌合在一起向前伸出，在最后结束前逐渐转向下方。 4.蛙泳配合技术 手臂抓水的同时，开始逐渐抬头，这时腿保持自然放松、伸直的姿势。手臂划水时，头抬至眼睛出水面，腿还是不动。只有收手时才开始收腿，并稍向前挺髓，这时头抬至口出水面，并进行快速、有力的吸气。 二、自由泳 1.身体姿势 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 自由泳时，身体要尽量保持俯卧的水平姿势。但是为了取得更好的动作效果，头部应自然稍抬，两眼注视前下方，头的三分之一露出水面，水平面接近发际，双腿处于最低点，身体纵轴与水平面约成3~5度的仰角(如图6-4 ) 2.腿部技术 在自由泳技术中，大腿动作除了产生推动力外，主要起着维持身体平衡的作用，它能使下肢抬高，以及协调配合双臂有力的划水。 自由泳腿的打水动作，几乎与水平面成垂直方向进行，从垂直面看，两腿分开的距离约为30~40厘米，膝关节弯曲的角度约为160度角。 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 从腿向上动作开始，当大腿带动小腿，从下直腿向上移至跺关节、膝关n.关节与水平面平行时，大腿稍向上而终止移动，并开始向下打水。 当大腿向下打水到最低点并向上抬起时，小腿和脚与大腿仍保持一个角度，并继续向下移动打水，直至完全伸直为止，才随大腿向上移动，开始第二个循环动作。 3.手臂技术 (1)入水臂入水时，肘关节略屈，并高于手臂，手指自然伸直并拢，向前斜下方且插入水。 (2)抱水臂入水后，应积极插向前下方，此时小臂和大臂应 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 积极外旋，并屈腕、屈肘。在形成抱水的动作中，开始手臂是直的，当手臂划下至与水平面约成15~20度角时，应逐渐屈肘，使肘关节高于手。 (3)划推水 手臂在前方与水平面成40度角起之后方与水平面约成15~20度角止的运动过程都是滑水动作。它分为两个阶段:从抱水结束到划至与水面垂直之前称为“拉水”，过垂直面后称为“推水”。 向后推水是通过屈臂到伸臂来完成的。在腿水过程中，手是向外—向上—向后的运动。肘关节要向上、向体侧靠近，并且手掌始终要与水平面保持垂直。 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 在整个划水过程中，肩部应配合手臂进行向前—向下—向后的合理转动，这样有利于加长划水路线)出水在划水结束后，臂由于惯性的作用而很快的靠近水面，这时，由大臂带动肘关节做向外上方的“提拉”动作，将小臂和手提出水面。 (5)空中移臂臂在空中前移的动作是手臂出水的继续，不能停顿，一臂的动作应该放松自如，尽量不要破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致，并且要注意节奏。 4.配合技术 (1)两臂配合技术自由泳两臂的正确配合是保障前进速度均匀性的重要条件，并且还有利于发挥肩带力量积极参与划水 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 (2)两臂和呼吸的配合技术自由泳技术中的呼吸技术较为复杂，但是它的好坏，将直接影响着划水力量和速度、耐力的发挥。 (3)完整的配合技术即呼吸、手臂和腿的配合。因为手臂是产生推进力的主要来源，因此在配合中，呼吸和腿的动作都应该服从于手臂动作的需要。 三、蝶泳 蝶泳技术是在蛙泳技术动作基础上演变而来的。当蛙泳技术发展到第二阶段时，也就是1937~1952年这一时期，在游泳比赛中，有些运动员采用两臂划水到大腿后提出水面，再从空中迁移的技术，从外形看，好像蝴蝶展翅飞舞，所以人们称它为“蝶泳”。 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 1.蝶泳身体姿势 蝶泳的身体姿势与其他泳姿不同，它没有固定的身置。在游进中躯干各部分和头不断改变彼此间的相对位置。 蝶泳在游进中，是以横轴(腰际)为中心，躯干和腿做有节奏的摆动，发力点在腰腹部。然后以大腿带动小腿，两腿一起做上下的鞭状打水动作。 2.蝶泳腿部技术 蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成“内八字”，当两腿在前一划水周期向下打水结束后，两脚处于最低点，膝关节伸直，臀部上抬至水面，髓关节屈成约160度(如图6-11)。 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 然后两腿伸直向上移动，髓关节逐渐展开，臀部下沉(如图6-12) 当两腿继续向上时，大腿开始下压，膝关节随大腿下压，动作自然弯曲，大腿继续加速向下(如图6-13 ) 随着屈膝程度的增加，脚抬至接近水面时，臀部下降到最低点，膝关节弯曲成约110-130角时，脚向上抬至最高点，并准确向下后方打水(如图6-14) 当脚向下打水时，脚面绷直，但又不能让跺关节太紧张，然后和小腿随大腿加速向后下方推水。 蝶泳腿的打水动作是由腰部发力，经过髓、膝、跺关节并与躯干、脊柱动作相协调一致配合完成的。 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 腿向上抬起时，膝关节必须伸直，如果稍有弯曲，小腿的背面将产生很大的阻力。此外，向上抬腿时，不要过于用力，以便减少阻力。 3.蝶泳手臂技术 蝶泳臂的划水动作是产生推进力的主要因素，并且相对其他姿势来说是较大的。 它的技术环节分为:入水、抱水、划水、推水和空中移臂等几个阶段。 (1)入水蝶泳臂入水点基本上在肩的延长线上，两臂同时入水。入水时肘稍屈并略高于小臂，手掌领先，并约与水面成45度角，然后带动小臂和大臂依次入水。 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 (2)抱水臂入水后，手和前臂继续外旋，进入抱水阶段。抱水时，手的运动方向为向外—向后—向下。 (3)划水在臂进入划水阶段时，前臂和手掌是划水的主要对水面。屈肘，使肘部保持较高的位置。 (4)推水当两手距离最近时，双手做弧形向外推水的动作。手的运动方向为向外—向上—向后的方向。 (5)出水当两臂推水至髓关节两侧时，利用推水的惯性，提肘出水。提肘出水动作是在推水结束前即已开始。 (6)空中移臂当推水结束提肘出水后，两臂即由空中前移，开始移臂时肘关节微屈，手掌向上，肘先于手出水，两臂放松内旋，沿身体两侧低平的抛物线 )。 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 四、仰泳 仰泳是人体仰卧在水中进行游泳的一种姿势。 仰泳技术的产生和发展有较长的历史，1794年就有了关于仰泳技术的记载，但是直到19世纪初，游仰泳时仍采用两臂同时向后划水，两腿做蛙泳的蹬水动作，即现在的“反蛙泳”。 1. 仰泳身体姿势 (1)头部姿势在仰泳技术中头起着“舵”的作用，并可以控制身体左右转动。 (2)腰部姿势仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，以不至于使身体过分平直和屈髓成坐卧姿势为前提。肋上提，不要含胸。 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 (3)身体的转动动作游仰泳时，身体的纵轴应随着两臂划水动作而自然滚动，滚动的角度根据个人的情况不同而稍有差别，肩关节灵活性较好的人滚动小 身体滚动的目的主要是有利于划水臂处于较好的角度，能够加强划水的力量;能保持屈臂划水的一定深度;有利于臂出水和向前移臂。 2.仰泳腿部技术 仰泳的腿部动作是以下压动作和上踢动作组成，即直腿下压，屈腿上踢。 (1)下压动作腿向下压的动作是借助于臀部肌群的收缩来完成的。在整个腿下压动作中，前三分之二由于水的阻力，是膝关节充分展开，腿部肌肉放松。 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 (2)上踢动作当腿部动作下压结束时，由于水对小腿的阻力和大腿肌肉的牵制，大腿与小腿构成约135~140，小腿与水平面约成40~45(如图6-21)。 3.仰泳手臂技术 仰泳臂划水动作是产生推动身体前进的主要因素。一个完整的手臂动作分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，手掌由于入水、抱水和划推水在水下形成一个S型的路线)入水臂入水时，应借助于移臂动作的惯性，臂部自然放松，入水点应在身体纵轴与肩的延长线之间，或在肩的延长线上。过宽和过窄都会影响速度。 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 (2)抱水抱水是为划推水创造有利的条件。臂入水后要利用移臂时所产生的动量积极下滑到一定的深度，手掌向下、向侧移动，通过伸肩、屈肘、上臂内旋和屈腕的动作，配合身体的滚动，使手掌和前臂对准水并有压力的感觉 (3)划推水仰泳的划水动作是推动身体前进的主要动力。整个动作是由屈臂抱水开始，以肩为中心，划直打腿外侧下方为止。划水动作包含拉水和推水两个阶段。 拉水是在臂前伸抱水的基础上进行的。开始时前臂内旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小必要保持与前进方向垂直。 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 拉水的前半部分，手的运动为向上—向外—向后的三个分运动;后半部分则是向上—向内—向后的三个分运动。 (4)出水推水结束后，借助于手掌压水的反弹力迅速提臂出水。出水时手形有多种:其一、手背先出水;其二、大拇指先出水;其三、小拇指先出水。这三种手形各有利弊，相对来说最后一种较好。 (5)空中移臂提臂出水后，手应迅速从大腿外侧垂直于水面移至肩前。当手臂移至肩上方时，手掌要内旋，使掌心向外翻转(采用小拇指先出水技术的无此动作)。 4.仰泳配合技术 (1)两臂配合技术仰泳两臂的配合是“连接式”的，即当一臂 上-页 下-页 返回 第二节 常用游泳技术简介 划水结束时，另一臂已入水并开始划水;一臂处于划水的中部，另一臂正处于移臂的一半。 (2)臂和呼吸的配合仰泳的呼吸相对来说比较简单，一般是两次划水一次呼吸。即一臂移臂时开始吸气，其他时候都在慢慢地呼气。 (3)臂腿配合技术臂腿配合是否合理，将影响整个动作的平衡和协调自然。臂在划水过程中，腿的上踢、下压动作要避免身体的过分转动，以保持身体的平衡、协调为原则。 上-页 返回 第三节冬泳简介 一、冬泳的基本概念 严格地说，冬泳是指冬季在室外水域(包括江、河、湖、海、等自然水域与水库等人工水域)自然水温下的游泳。 冬泳运动对平常人有明显的健身作用:吃得香，睡眠好，精力充沛，抗衰，防病，不易患感冒，有些轻微慢性病会自然消失，激发生命活力，等等。但是，冬泳又是一项给人以强烈的寒冷刺激的特殊游泳运动，对有些人并不适合。 冬泳只适合于已熟练掌握游泳技能，可以自然的掌握呼吸和游泳技术，会踩水，在水中可以自然游泳60分钟以上。为了使人体有个逐渐适应过程，最好从夏季开始锻炼，每次泳毕，都要坚持用冷水沐浴。 下-页 返回 第三节冬泳简介 虽然冬泳时，人们会有健康舒畅的感觉。但是，这并不意味着冬泳可以防病治病。实际上，对于冬泳爱好者来说，适时的体检、养生保健和其他健身运动是必不可少的。 除上文提到的患有严重疾病的人不宜冬泳外，专家还总结出了冬泳的其他一些禁忌。 忌饭前饭后游泳:空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉孪，甚至呕吐、腹痛现象。 忌剧烈运动后游泳:剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担;体温的急剧下降，会使抵杭力减弱，引起感冒、咽喉炎等。 上-页 下-页 返回 第三节冬泳简介 忌月经期游泳:月经期间游泳，病菌易进入子宫、输卵管等处，引起感染，导致月经不调、经量过多、经期延长。 忌在不熟悉的水域游泳:在天然水域游泳时，切忌贸然下水。 忌长时间曝硒游泳:长时间曝硒会产生硒斑，或引起急性皮炎，亦称日光灼伤。 忌不做准备活动即游泳:水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。 忌游泳后马上进食:游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。 忌游时过久 忌酒后游泳:酒后游泳体内储备的葡萄糖大量消耗会出现低血糖。 上-页 下-页 返回 第三节冬泳简介 忌忽视泳后卫生:泳后，应即用软质干巾擦去身上水垢，滴上氯霉或硼酸眼药水，撰出鼻腔分泌物。 二、冬泳的安全救助 1.皮肤伤害 皮肤伤害，源于被池边、岸边或水中的尖利物体所划伤，如石头尖锐处、树棍断裂处、瓷砖破裂处、冰块等。 预防:冬泳前熟悉冬泳环境，谨慎入水。 2.抽筋 抽筋，多因入水前准备活动不够所致。抽筋现象多为五指、小腿部位。抽筋发生时，应用力伸展抽筋部位，如小腿抽筋，可以用仰泳姿势仰卧水上，用手扳住所抽筋腿的 上-页 下-页 返回 第三节冬泳简介 大拇指，用力向身体方向拉，用同侧的手掌压在抽筋腿的膝盖上，帮助膝关节伸直。 预防:入水前应多做准备活动，使身体各关节、各肌肉部位都有所活动。 3.溺水 溺水，多因碰撞、抽筋、呛水或其他疾病发作而导致。应及时抢救上岸，清除口鼻中的污物，使之俯卧于抢救者的腿上，抢救者轻压溺水者的背部，控出溺水者腹中的水，然后使其仰卧于保暖之处。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 ④反手发平球发球时，球拍的挥动方向与反手发网前球一样，只是在击球一刹那，手腕采用弹击力量方法，拍面角度接近垂直，将球击到双打后发球线以内。 ⑤反手发网前球站位靠近发球线，左脚或右脚靠前均可，身体重心在前脚，上体前倾后脚跟提起。 (4)击球羽毛球击球技术，包括前场击球和中后场击球。前场击球主要练习前场正手接网前球技术、正手放网前球、正手推网前球(推直线和推斜线)，正手网前勾对角线、反手放网前球、反手网前搓球、反手网前勾对角线和轻吊球。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 ①击平高球击平高球与击高远球一样，平高球也可以分别用正手、头顶或反手技术去击打。 ②反手击高远球看准对方来球落向左后场区时，迅速把身体转向左后方，移动到适合击球的位置，背对球网，用反手握拍法握拍。 ③头顶击直线高球的对角高球基本准备姿势和动作与正手击高球相似，但击球前上体稍弓身体后仰，以便更好发力。 ④正手击直线高球和对角线高球在右后场区时，左脚在前，右脚在后，稍屈膝，侧身对网，重心在右脚前掌上面，左手自然上举，头抬起时注视来球，右手持拍于身体右侧。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 ⑤拦吊(拦截吊)拦吊通常是将对方的平高球拦截回去，击球时拍面正对来球，当拍面触球时，只要轻轻拦切或点击，球即以较平的弧线、较慢的速度越过球网下落。 ⑥劈吊劈吊击球前动作和打高球、杀球相似。 ⑦轻吊轻吊击球前动作和打高球相似(落点一般离球网较近)。击球时，球拍正对来球，在接触球的瞬间，突然减速轻点或轻切来球，使球刚一过网就下落。 (5)扣球又称杀球，是羽毛球比赛得分的主要手段之一，球速快、威胁大。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 ①正手侧身扣杀直线球准备姿势与正手击高球相似。不同之处是右脚起跳后，身体后仰成弓形后收腹用力，靠腰腹带动大臂，大臂带动手腕，形成向下鞭打用力，球拍正面击球托后部，无切击，使球直线向下方快速飞行。 ②正手侧身扣杀对角线准备姿势同正手扣直线球。不同之处是右脚起跳之后，身体向左前方转动用力，协助手臂向对角线方向击球。 ③正手腾空突击扣杀击球前，右脚稍前，左脚稍后，身体稍向前倾、屈膝，中心落在右脚上，准备起跳。起跳后，身体向后方腾起，上身右后仰成反弓形，右臂右上抬，肩尽量后拉。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 ④头顶扣对角线球准备动作同头顶击高球。不同之处是挥拍击球时，靠腰腹带动上臂、前臂、手腕的鞭打动作，全力向对角线下方击球。 ⑤头顶扣杀直线球准备姿势同头顶击高球，不同是挥拍击球时，准备动作同头顶击高球。 ⑥头顶腾空突击扣杀击球前，身体向左侧后方倾斜，重心落在左脚上，屈膝准备起跳，起跳后，身体向左侧后方腾起，上身坐后仰成反弓形，手腕后伸外展。 ⑦反手扣杀球反手扣球动作与发手击高球相同。不同之处在于击球前挥拍力量大，身体反弓加上手臂、手腕的延伸、外展时鞭打用力，可向对方直线或对角线的下方用力，击球瞬间与扣杀球方向的水平夹角小于90度。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 2.羽毛球比赛基本战术 (1)单打战术 ①发球抢攻战术发球不受对方干扰，发球者可以根据规则，随心所欲地以任何方式将球发到对方接球区的任意一点。 ②攻后场战术采用重复打高远球或平高球的技术，压对方后场两角，迫使对方处于被动状态，一旦其回球质量不高，便伺机杀、吊对方的空当。 ③逼反手战术一般说来，后场反手击球的进攻性不强，球路也较简单。对于后场反手较差的对手要毫不放松地加以攻击。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 ④打四点球突击战术以快速的平高球、吊球准确地打到对方场区的四个角落，迫使对方前后左右奔跑，当对方来不及回中心位置或失去重心时，抓住空当和弱点进行突击。 ⑤吊、杀上网战术先在后场以轻杀配合吊球把球下压，落点要选择在场地两边，使对方被动回球。 ⑥先守后攻战术这一战术可用来对付那种盲目进攻而体力又差的对手。比赛开始，先以高球诱使对方进攻，在对方只顾进攻疏于防守时，即可突击进攻、或者在对方体力下降、速度减慢时再发动进攻。 (2)双打战术 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 ①攻人战术即“二打一”或避强击弱战术。集中力量攻击对方较弱的队员，迫使对方的特长得不到发挥，充分暴露对方的弱点，是此战术的目的。 ②攻中路、攻半场战术当对方队员分边站位时，要尽可能地将球攻到对方两人之间的空隙区，以造成对方争夺回击或相互让球而出现失误。 三、网球 1.网球拍的选择先看两个基本的概念。 (1)硬度(Stiff)硬的球拍能产生更大的威力，更大的甜区，更稳的方向控制性与更小的震荡，(因为硬的球拍击球后振幅小，震动时间短)，几乎所有的因素都能减低网球肘的发生。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 (2)甜区(Sweet Point )简单地说，甜区就是球拍面的有效击球区。甜区能给你足够的威力，控球性与扎实的击球。当你用甜区击球，你就感觉很舒适，震荡与震动很小。 (3)网球拍的一般选择原则一般来说，较重的球拍往往有较大的甜区，产生的力量较大，球拍震动较小。 2.网球运动的基本技术 (1)握拍方法(见图5-8 )网球拍握拍法分为东方式握拍法、大陆式握拍法和西方式握拍法。 ①东方式正手握拍法左手先握住球拍颈部，使球拍与地面垂直，右手如同与拍柄握手一样，使虎口对正拍柄右上侧楞， 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 拇指环绕球拍柄至中指接触，食指应向上一些与中指分开，无名指与小指俯于拍柄上面。 ②大陆式握拍法大陆式握怕法介于东方式握拍法的正手握拍法和反手握拍法之间。 ③西方式握拍法左手持拍，使拍面与地面平行，右手从正上面同拍柄握手，食指和拇指都不前伸，大把握拍，而且正手、反手击球时都采用球拍的同一面。 (2)步法 练习接发球准备姿势;膝关节弯曲，脚跟提起，上体稍前倾，两脚不停地跳动。 反复练习滑步、跑步、跨步、垫步、交叉步等移动步法。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 徒手练习向前、后、左、右移动脚步的动作。 持拍练习前、后、左、右做各种击球的挥拍步法。 利用跳绳练习单脚跳、双脚跳、移动的单替跳。 采用多球法进行步法练习。 (3)发球 发球是网球比赛的开始，发球技巧也是网球训练的重点技术环节之一。 ①发球的准备姿势发球时站在底线cm处，两脚自然开立约与肩同宽，身体重心放在两腿之间，用东方式握拍法，左手持球扶住拍头颈部，承担网拍重量。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 ②网球发球时的击球动作右手握拍柄，左手持球，两手扶拍于体前，左手以拇指、食指和中指轻轻握住将要发出的球，放在食指根部，无名指和小指扶握另一只球于大小鱼际上面，然后两手同时动作，左手离开球拍经体前下落，伸直上臂再向前向上将球抛出，手腕领前，将球摆在预定位置上，右臂自然下落经体侧后引，当拍子与肩同高时转肩，同时向右转体40 ~50度，身体重心由前脚移至后脚，左膝向前弓出，右膝顺势弯曲，下颗抬起，此时身体形成最大限度的背弓，借下垂之势迅速蹬地转体、转肩，身体重心移至前脚，肘部抬起，带动臂膊上举球拍，大小臂协调配合，以小臂的内旋动作和强力扣腕将球击出。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 ③发球的击球点和击球高度一般来说，发球时，球抛在头的上方或上方稍前，发球力量越大，击球点越向前移。 (4)击球击球技术是网球技术的基础，分为正手击球和反手击球。 ①正手击球技术(见图5-9 )正手击球的准备姿势:正面对网，两脚自然开立约与肩同宽，两膝微屈，中心放在前脚掌上，上体略向前倾，两手持拍置于腹前，左手扶住拍颈，拍头与手腕平高或略高于手腕，右手采用正手握拍的方法。 ②反手击球技术(见图5-10)反手击球的动作要点:一点决定反手击球时，侧身，使肩膀几乎和来球飞行路线平行。自动地带着球拍向后，因为没有太多准备时间，打反手击球不要 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 像打落地球那样长的后摆，后摆要早些。转体有助于重心移至后脚，这样击球时能向前转移重心，增加球速。 (5)截击球(见图5-11)网球比赛中，截击球是重要的得分手段，良好的上网截击技术，可以迅速得分，还可以提高士气。 ①网球截击球的准备姿势两脚自然开立约与肩同宽，重心放在前脚掌上，足跟提起，两手持拍置于胸前，拍头竖起在眼前，两肘离开身体，左肘高于右肘，上体微前倾，两眼注视来球，成为一个可向任何方向移动的待发状态。 ②网前截击的动作要领 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 ③截击球击球动作截击球是一个短暂的撞击动作，网拍后引动作小，不要过肩，大小臂之间不要大于90度，后引时要使肘领先小臂和拍子。击球点要处在身前。 ④网前截击球站位原则上越靠近球网越好，因为这样控制角度大，但是在完成截击动作时还要向前迈步，还要侧身对网并上，一般根据自己的身高和臂长距球网1~2米即可，最远不要超过3米，再远就变成中场截击球了。 (6)挑高球(见图5-12)挑高球就是把球向高空挑起，在网球比赛中对手占领了网前、自己又无机会破网的情况下，经常使用挑高球的方法，目的是迫使对方回到后场，进行过渡。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 (7)高压球又叫扣球，是网球比赛得分的重要技术手段。 高压球动作要点 侧身举拍:在调整过程中，就应该侧身对球，举起球拍准备击球。 调整位置:跟球移动到了球后，要注意调整自己的位置以利于击球。 移动跟球:当对方挑高球时，应迅速根据来球位置移动，切不可在原地等球。 目视来球:眼睛注视来球，正确判断来球方向和位置。 扣腕击球:选好击球点，一般击球点在身体前方、头的上方。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 (8)双手反击球双手反拍击球是在网球比赛中经常使用的技术动作。 ①网球双手反拍动作要领 注视来球，而不是看对手。 迅速移动到击球位置，并正确做好后摆。 击球时，前臂保持伸直，手腕要绷紧。重心前移，以产生足够的力量。 当球离开球拍时，重心要落在前脚上。 挥拍稍向上，球拍随球送出。在身体另一侧的高处结束挥拍动作。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 ②双手反拍击球技术动作右手按东方式正拍握法握住球拍，左手放在右手前面，大把握住球拍，两个手指的第一关节刚好在一条直线上，食指不必前伸。在击球开始时，首先把球拍后引，拍面要稍开一些，右脚向边线方向迈出一步，使身体形成侧身对网，把身体重心移到左脚，此时两膝微屈，重心略下降，右肩前探，下颗靠近右肩。 3.网球比赛简单规则 (1)发球前的规定发球员在发球前应先站在端线后、中点和边线的假定延长线之间的区域里，用手将球向空中任何方向抛起，在球接触地面以前，用球拍击球(仅能用一只手的运动员，可用球拍将球抛起)。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 (2)发球员的位置每局开始，先从右区端线后发球，得或失一分后，应换到左区发球。 (3)发球失误未击中球;发出的球在落地前触及固定物(球网、中心带和网边白布除外);违反发球站位规定。 (4)发球无效发球触网后，仍然落到对方发球区内，接球员未作好接球准备，均应重发球。 (5)交换发球第一局比赛终了，接球员成为发球员，发球成为接球。 (6)交换场地双方应在每盘的第1, 3, 5等单数局结束后，以及每盘结束双方局数之和为单数时，交换场地。 (7)失分发生下列任何一种情况，均判失分。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 在球第二次着地前，未能还击过网。 还击的球触及对方场区界线以外的地面、固定物或其他物件。 还击空中球失败。 故意用球拍触球超过一次。 运动员的身体、球拍，在发球期间触及球网。 过网击球。 抛拍击球 (8)双打发球次序每盘第一局开始时，由发球方决定由何人首先发球，对方则同样地在第2局开始时，决定由何人首先发球。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 (9)双打接球次序先接球的一方，应在第1局开始时，决定何人先接发球，并在这盘单数局，继续先接发球。 (10)双打还击接发球后，双方应轮流由其中任何一名队员还击。如运动员在其同队队员击球后，再以球拍触球，则判对方得分。 4.网球比赛计分办法 (1)胜1局 每胜1球得1分，先胜4分者胜1局。 双方各得3分时为“平分”，平分后，净胜两分为胜1局。 (2)胜1盘 一方先胜6局为胜1盘。 双方各胜5局时，一方净胜两局为胜1盘。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 (3)决胜局计分制在每盘的局数为6平时，有以下两种计分制。 长盘制:一方净胜两局为胜1盘。 短盘制:决胜盘除外，除非赛前另有规定，一般应按以下办法执行。 (4)短盘制的计分 第1个球(0:0)，发球员A发1分球，1分球之后换发球。 第2, 3个球(报1: 0或0: 1，不报15: 0或0:15 )，由B发球，B连发两分球后换发球，先从左区发球。 第4, 5个球(报3: 0或1:2, 2: 1，不报40: 0或15:30, 30:15)，由A发球，A连发两球后换发球后换发球，先从左区发球。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 第6, 7个球(报3: 3或2: 4 , 4: 2或1:5, 5:1或6:0, 0:6)，由B发1分球之后交换场地，若比赛未结束，B继续发第7个球。 比分打到5:5, 6:6, 7:7, 8: g...…时，需连胜两分才能决定谁为胜方。但在记分表上则统一写为7: 60 上-页 返回 图5-6 返回 图5-7 返回 图5-8 返回 图5-9 返回 图5-10 返回 图5-11 返回 图5-12 返回 第六章游泳 第一节 游泳基础知识 第二节 常用游泳技术简介 第三节 冬泳简介 第一节 游泳基础知识 一、熟悉水性 熟悉水性是游泳教学中的第一课，是学习各种游泳姿势前一个重要的过渡性练习，是游泳教学中的一个重要环节和组成部分，也是初学者人门必经的阶段。 1.水中行走 这是初学者下水后的第一个练习，目的是体会水的阻力、压力和浮力，并初步学会在水中维持身体平衡的方法。 2.呼吸练习 呼吸是游泳的关键，也是克服心理恐惧的关键。吸气切忌用鼻子，一定要用口，呼气时可以两者并用。 下-页 返回 第一节 气势磅礴的大球世界 ⑤单手接球当来球低、速度快、距离远、来不及用双手接球时，可采用单手接球。这种接球动作快，手臂伸得远，可扩大控制范围，但由于手臂击球面积小，不容易控制球。 ⑥挡球当来球较高、力量较大、不便于利用传球时，可采用挡球。 双手挡球的手形有抱拳式挡球的手法是:两肘弯曲，一手半握拳，另一手外抱，两掌外侧朝前。 ⑦接大力发球大力发球的特点是力量大、速度快、球旋转力强，但球运行轨道较固定，容易判断。接这种球时，要对准来球，迅速降低身体重心，手臂插入球下保持不动，让球自己弹起。 上-页 下-页 返回 第一节 气势磅礴的大球世界 ⑧接飘球飘球的特点是飞行速度快、不旋转、飞行轨为飘忽不定，接发球时很难判断球的落点。接这种球时，首先要判断好来球落点，快速移动取位，对准来球，主动伸臂插入球下击球。 ⑨接侧旋球侧旋球的特点是球的飞行轨道呈弧线，落点偏向旋转方向一侧。接这种球时，要快速移动，对正来球，重心要靠向球旋转飞行的一侧，用前臂控制球的旋转方向。 ⑩接高吊球高吊球的特点是弧线高，球从空中垂直下落，速度快。接这种球时，首先要判断好球的落点，两臂要向前平伸，等球下落到胸腹间再接击，击球点不要太低。 上-页 下-页 返回 第一节 气势磅礴的大球世界 （11）接重扣球采用半蹲或低蹲准备姿势，两手臂放在腹前，手形和正面接球相同，只是击球时的动作有所不同。要利用含胸收腹动作，帮助手臂随球屈肘，并适当放松以缓冲来球力量，以手臂和手腕动作控制接球的方向和角度。 （12）接轻扣和吊球已做好接重扣球的准备姿势，当对方突然改用轻扣和吊球时，往往来不及向前移动，这时可采用原地前扑接球或鱼跃接球。 （13）接快球快球因速度快、线路短，一般落点靠前。取位应适当靠前，重心要降低，手臂不要太低，要做好高球挡、低球接的准备。 （14）接拦网触手的球拦网触手的球，由于改变了原来的扣球路线、方向，落点变化不定。 上-页 下-页 返回 第一节 气势磅礴的大球世界 （15）接拦回球接拦回球也叫“保护”。拦回球的落点多数在扣球人附近，因此，取位应适当靠前场区，采用低蹲姿势，手臂插入球下，接球的动作要小，以翘腕或屈肘为臂动作将球接起。 (4)传球传球主要用于二传，具有准确性高和变化灵活的特点。传球主要分为正面双手上手传球、背传球、跳传球、侧传球、调整二传球几类。 ①正面双手传球 a.传球前的准备姿势两脚左右开立，约与肩同宽，一脚稍前，后脚跟略提起，两膝微屈，重心落于两脚之间略偏前脚。 上-页 下-页 返回 第一节 气势磅礴的大球世界 b.击球前手型和击球时手指触球的部位击球之前，手掌应略相对，置于额前，手指自然弯曲，手腕稍后仰，以稍大于球体的半球形手型去这迎击来球。 c.传球动作和用力方法正确的迎球动作是从下肢发力开始的。首先以伸膝、伸髓使身体重心上升，接着是屈跺、伸肘使两手迎向来球并在正确的击球位置击球。依靠全脚蹬地和手指手腕的用力将球传出。 ②背传球传球技术中，背对传球目标的传球叫背传。 动作方法:传球前身体背面要对正传球目标，上体保持正直或稍后仰，击球点比正面传球要稍高。迎球时，微微仰头挺胸，在下肢蹬地的同时，上体向后上方伸展。 上-页 下-页 返回 第一节 气势磅礴的大球世界 ③跳传运动员利用助跑或原地起跳，在空中进行单、双手的传球叫跳传。跳起后，在身体上升快要接近最高点时开始做迎球动作，用抬大臂和伸肘的动作去迎击球，当身体上升到最高点时恰好触及球，这样可以借助身体最后的上升力量来加大传球力量。 (5)拦网拦网是防反的第一道防线，是得分的重要手段。拦网有助于后排布防，是主动与被动组合的技术。 ①准备姿势面对球网，密切注视着对方动向，两脚平行开立，约同肩宽，两膝稍屈，两手自然弯曲置于胸前，距中线厘米。 上-页 下-页 返回 第一节 气势磅礴的大球世界 ②移动常用的拦网移动步伐有并步移动、左右滑步移动、交叉步移动、跑步移动、转身与网平行作大跨步移动，随即侧身起跳，在空中转身对球网。 ③起跳 ④空中击球起跳的同时，两手从额前贴近并平行与球网向网上沿前上方伸出，两臂伸直，两肩尽量上提，两手自然张开呈勺形，当手触球时，用力捂盖球的前上方。 ⑤落地如球被拦回，可面向对方落地，屈膝缓冲，如未拦着，落地后要立即转身向着球飞出的方向，准备接应救球。 2.排球比赛简单规则 (1)场地与器材 上-页 下-页 返回 第一节 气势磅礴的大球世界 场地:排球场地为长18米、宽9米的长方形。 球网:球网为黑色，长9. 50米，宽1米，网孔10平方厘米，男子网高2. 43米，女子网高2. 24米。 标志杆:长1. 80米，直径10毫米，高出球网80厘米。高出部分每10厘米应涂有不同颜色，一般为红、白相同。 球:正式比赛用球应为一色浅色或国际排联批准的花色球，圆周65 ~67厘米，重260~280克。 (2)比赛方法与站位 ①比赛每队上场队员各六人，比赛先由后排1号位队员在发球区发球开始，采用每球得分制。球在规定的网区上空飞过时触网并落在对方场区内，对方失误，则本方得分，并继续发球。 上-页 下-页 返回 第一节 气势磅礴的大球世界 ②站位场上队员站位是否正确，是在发球队员击球瞬间，以场内队员脚着地的部分来确定。每一名前排队员一只脚的某部位必须比同列后排队员双脚距中线更近;每一名右边或左边队员一只脚的某部位必须比同排队员的双脚离边线)暂停与换人当每局比赛到8分、16分时为技术暂停，而在决胜局的比赛中没有技术暂停，但每队有两次30秒的暂停机会。比赛成死球时，教练员或队长可向裁判员请求暂停2次，并有两次技术暂停，所有的暂停时间为60秒。 (4)触球和击球每队在本场区内，最多击球三次(拦网除外)，应将球击人对方场内。 上-页 下-页 返回 第一节 气势磅礴的大球世界 (5)“自由人”规定最多有两名自由防守队员(12名队员之中)，比赛时场上只能有一名自由防守队员，服装必须有明显标志，可以自由上、下场，不限制次数，也无须经裁判员同意，但必须成“死球”时。 (6)比分正式比赛，一般采用五局三胜制(新规则采用每球得分制，即攻防任何一方失误均由双方得分并发球)，每局比赛某队满25分并比对方至少多得2分为胜一局。当双方比分25平时，应继续比赛至一队多领先2分为止，某队先胜三局即取得该场比赛胜利。 上-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 一、乒乓球 乒乓球运动的特点是球小、速度快、变化多。经常参加乒乓球运动可以发展人的灵敏性和协调性，提高动作的速度和上下肢活动能力，同时具有‘改善心血管系统机能，增强体质的作用。 1.乒乓球运动的基本技术 (1)握拍法(见图5-6) ①直拍握法以食指第二指节和拇指第一指节在拍前的前面构成一个钳形，两指间距离1~2厘米，拍柄贴住虎口，拍后三指自然弯屈贴于拍三分之一的上端。 ②横拍握法横拍的一般握法如同人们见面时握手一样，中指、 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 无名指、小指握拍柄，虎口贴住拍肩，拇指略弯屈紧捏拍或斜伸拍面，食指斜伸在拍的另一面。 (2)站位与步法站位主要有以下三种: 弧圈球:以弧圈球为主的打法，基本站位是离球台50cm左右，偏左(左手选手偏右)。 快攻型:左推右攻打法基本站位是离台30 ~40cm，偏左(左手选手偏右)。两面攻打法基本站位离台30 ~ 40cm，中间略偏左(左手选手为中间略偏右)。 削球型:横拍攻削结合打法基本站位在台中间附近。以削球为主的打法在中远台附近。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 步法可以分为单步、换步、跳步和交叉步四种。 单步:击球时以一脚前脚掌向前后，或左右移动一步，以取得合理的击球位置。一般在来球较近身体时采用这种步法。 换步:击球时以来球同方向的脚先跨一步，另一脚跟着移动一步，以取得合理的击球位置。一般在来球离站位较远的情况下使用这种步法。 跳步:击球时以来球反方向的脚先起动用力蹬地，两脚同时离地向左侧或右侧移动，蹬地脚先着地，另一只脚也跟着落地站稳，以取得合理的击球位置。 交叉步:击球时先以来球分方向的脚向来球方向移动，并超过另一只脚，接着另一只脚再向来球方向以取得合理的击球位置。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 (3)发球与接发球 反手发急球:右脚稍前，左脚掌心托球置于腹前左侧，右手持拍于身体左侧。抛球后，持球下落时前臂迅速由后向前挥动，拍面朝前倾，击球的中上部。 反手发急下旋球:与反手发急球相似，区别在于拍同球接触瞬间拍面略为后仰，击球的中下部。 反手发右侧上(下)旋球:右脚在前，持拍手向上方引拍，拍栖略向下。当球下落与网同高时，前臂和手腕同时发力，触球瞬间手腕向右上方转动，使拍从球的中部向右上方摩擦。 发短球:准备姿势与发急球相似，不同的是击球时拍形稍向后仰，前臂和手腕轻轻击球的中下部。击球点与球网同高，第一落点应在本方球台的中段。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 高抛发球:站位偏左台，右脚稍后，两膝微屈，身体侧对球台约成90度，持球手一侧身体与球台距离约20cm。抛球时，持球手肘部要略高于体侧，手托球略高于台面，手腕固定，以前臂发力为主配合膝关节伸展向上抛球。 正手发急球:两脚平行站位，左手掌心托球置于腹前右侧，右手持拍于身体右侧。抛球后，待球下落时前臂迅速由后向前挥动，拍面稍前倾，击球的中上部。 正手发转与不转球:右脚在后。前臂向后上方引拍，拍面略向后仰。当球下落与网同高时，前臂迅速向前下方挥动，手腕用力转动，摩擦球的中下部。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 正手发左侧上(下)旋球:右脚向后，抛球时，持球手向上方引拍，手腕外展。当球下落与网同高时，手臂迅速向下方挥动，触球瞬间手腕快速向左上方转动，使球拍从球的中部向上方摩擦。发左侧下旋球时，手腕快速向左下方摩擦。 (4)推挡球 档球:(以右手为例)两脚单行或左脚稍前，身体离台面约50cm。击球前，前臂与台面平行伸向来球，触球前，前臂和手腕稍向前移动，借助来球的反弹力将球档回，在球上升期击球中部，拍型与台面接近垂直。 快推:站位和档球相同。持拍手上臂和肘关节内收，前臂略向 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 外旋，击球时，前臂开始向前推击，同时手腕旋转，食指压拍，拇指放松，使拍面前倾，在上升期，击球中上部，将球快推过去，击球后，手臂继续前送，手腕配合旋转，使球拍下压。 加力推:击球前，前臂后收，球拍稍提高，并及时根据来球弹起的高度，调整好拍形角度，在来球的上升后期或高点期，以前倾拍形推击球的中上部。 推下旋:击球时，手腕不要外转，拇指压拍，拍面保持一定后仰，在上升期后段，击球中下部。推击时，适当增大向前和向下的力量，以压低回球弧线。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 (5)削球 削球是一项独特的技术，以球速度慢、球路飘忽不定为特点。削球以防守为主，通过线路的变化，迫使对方回球质量不高，或者失误，抓住机会进行反击。 反手削球:两脚开立，右脚在前，两膝微屈，上体略向左旋转，重心支撑点在左脚上，引拍至左肩侧。击球时，上臂带动下臂挥动，拍面后仰，手腕跟着前臂用力方向转动，在来球下降期摩擦球的中下部，将球削出，重心支撑脚移到右脚。 反手近削:两脚开立，右脚稍前，两膝微屈，身体里台稍近并略向左转。手臂自然弯曲，向左上方引拍约与肩平，拍面稍后仰。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 接短球:离台较远时，上前接短球时要使用交叉步，一般以右脚在前、上体略前倾移近球台，手臂伸进台内将球击回。如来球稍高，要迅速上前反攻。 削弧圈球:削加转弧圈球时，拍面近乎垂直，向下的力量要大于向前的力量。对方来球旋转约强，越要用力把球压低。一般在下降期击球。削前冲弧圈球时，上臂动作较小，前臂发力，手腕固定，拍面稍向后仰，从后上方向前下方削出，动作短促有力。 削追身球:来球在身体中间偏右时，要迅速向左让位，用正手回接。右脚后撤一步，身体立即右转并收腹，重心支撑点放在右脚，手臂靠近身体，钱币向后上提气。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 正手近削:两脚几乎与台平行站立，身体离台稍近。击球时，稍向右转，右脚拉后半步，手臂自然弯曲，引拍约与肩平，拍面稍向后仰，前臂用力向左前下方切削，手腕配合下压，一般在来球高点期摩擦球的中部或中下部。 正手远削:两脚开立，右脚在后，身体立台1米以外，两膝弯曲，上体稍向右转，重心支撑点在右脚上。手臂自然弯曲，引拍至右肩侧。击球时，手臂向左前下方挥动，拍面后仰，手腕在拍与球接触的一瞬间转动，在来球下降期摩擦球的中下部。 (6)搓球 快搓:击球时，上臂迅速前伸，前臂跟随向前，拍形稍后仰，利用上臂前送的力量在上升期击球中上部。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 慢搓:反手慢搓的站位是右脚稍前，身体离球台约50cm，保持手臂向左上引拍。 (7)弧圈球弧圈球技术有力量大、旋转强的特点，威胁比较大。弧圈球是直拍选手的主要技术之一，横拍选手也有采用弧圈球的技术，提高回球的威胁性。 反手弧圈球:两脚平行或右脚稍后站立，两膝微屈。击球前，引拍至腹部下方，含胸收腹，肘部略向前出，手腕后屈，拍向前倾。当来球从台面弹起时，以肘关节为轴，前臂迅速向上方挥动，结合手腕向上转动的力量，在下降期摩擦球的中部或中上部。 上-页 下-页 返回 第二节 惊心动魄的小球天地 正手加转弧圈球: 两脚开立，右脚稍后，身体略向右转，两膝微屈，重心支撑点放在右脚上。准备击球时，持拍手臂自然下垂并向后下方引拍，使球拍靠近臀部挥至身后，右肩略低于左肩，拇指压拍使拍面略为前倾，并使拍面固定。当来球从台面弹起时，手臂向前上方挥动。 正手侧旋弧圈球: 动作与加转弧圈球相似，击球时，除向上摩擦外，还要摩擦球的右侧部，使球产

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