k1体育让运动 成为习惯 运 动 健 身 知 识 入 门 目 录 检测身体 01 你有没有出现过下列一项或多项症状 ？ 囚徒健身中的男人标准， 你能做到几项？ 亚健康 BMI值 男人标准 检测身体 BMI值=体重(kg) ÷身高² (m) 4 BMI 分类 WHO 标准 亚洲标准 中国参考标准 相关疾病发病 的危险性 偏瘦 18.5 18.5 18.5 低(但其它疾 病危险性增加 正常 18.5 ~ 24.9 18.5 ~ 22.9 18.5 ~ 23.9 平均水平 超重 ≥25 ≥23 ≥24 偏胖 25.0 ~ 29.9 23 ~ 24.9 24 ~ 26.9 增加 肥胖 30.0 ~ 34.9 25 ~ 29.9 27 ~ 29.9 中度增加 重度肥胖 35.0 ~ 39.9 ≥ 30 ≥ 30 严重增加 极重度肥胖 ≥40.0 非常严重增加 体重指数BMI 体重/身高的平方(国际单位kg/㎡) 理想BMI(18.5 ~ 23.9) 体重(Kg) ÷ 身高的平方 (m) 根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的BMI (体重 指标Body Mass Index)若高于22.9便属于过重。亚洲 人和欧美人属于不同人种， WHO的标准不是非常适 合中国人的情况，为此制定了中国参考标准 BMI值 5 对已做完的事，已想明白的问题，反复 思考和检查，而自己又为这种反复而苦 恼。 身上有某种不适或疼痛，但医生查不出 问题，而仍不放心，总想着这件事。 注意力不集中、记忆力下降、心算能力 下降、心情烦躁、失眠、消化功能不好、 食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、便秘、 腹泻。 为自己的生命常规被扰乱而不高兴，总 想恢复原状。 亚健康 6 7 男人标准 你能做到几项？ 单臂引体向上*1 最好2*6个 单臂倒立撑X1 最好5个 悬垂直举腿X5 最好2*30个 单臂俯撑X5 最好100个 单腿深蹲X5 最好2*50个 铁板桥X 1 最好2*30个 健身好处 02 健身好处 9 大量研究表明体育锻炼可以提高人体对外界的适应能力,防止疾病,延缓衰老,延年益寿。缺少锻炼的人，从30岁开始,身体机能 就逐渐退化,到达55岁时,身体机能只相当于他身体健康的三分之二。而经常参加体育锻炼的人,到了四五十岁是身体机能还相 当稳定,60岁时其心血管系统的功能大约相当于二三十岁不锻炼的人。 减缓衰老 健身好处 10 缓解压力 运动和健身对心理有很好的良性调节作用，运动中可以忘掉一切烦 恼和悲哀，运动锻炼可以大幅度减少心理负担，改善情感，提升对 生命珍惜、对生活热爱、对社会关心的心理活动水平。 调查研究表明：经常参加体育运动的家庭其夫妻之间纠纷发生率比 其他家庭少六倍，而且与家庭参加运动的人数和时间成正比。 健身好处 11 摆脱亚健康 亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽然没有 明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，如果 这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。 处于亚健康状态的人，除了疲劳和不适，不会有生命危险。 过劳死 但如果碰到高度刺激，如熬 夜、发脾气等应激状态下， 容易出现猝死，就是“过劳 。 高发人群 办公室白领和机关文职 人员都是这种病症的高 发人群之一。 健身好处 12 死” 健身误区 03 练哪里就能减哪里的脂 肪？ 出汗越多效果越好 ？ 饭后运动会得阑尾炎 ？ 运动扭伤后热敷揉搓 ？ 01 04 06 多数女性担心健身进行 器械运动会突长肌肉， 影响美观？ 02 05 锻炼一次就有一次的效 果？ 健身误区 14 吃完饭后，食物进入胃内，需要做进一步消化和吸收， 由胃完全排空需4—6个小时，然后食物排入十二指肠和 空肠、回肠，约经过3— 5个小时。食物残渣才到达阑尾 腔附近。所以说，饭后运动会将饭粒颠入阑尾的说法是 不科学的。 但这并不说明饭后 运动就是科学健康 的生活方式！ 饭后若进行剧烈的运动,大量的血液就会流向运动器官， 造成消化系统血量供应不足, 胃肠蠕动减慢变弱。此外,人 体在运动时,交感神经兴奋性提高,迷走神经兴奋性减低,使 消化液的分泌受到了抑制。 饭后运动容易刺激肠胃，使连接胃肠的肠系膜受到牵拉 和颠簸，从而导致腹痛。若经常在饭后进行剧烈运动,严 重的会导致胃痛,消化不良,溃疡等胃肠消化疾病,还会引起 呼吸系统和心血管系统的疾病。 健康误区 15 健康误区 16 健身专家指出，懒得运动会伤身害体， 偶尔运动 更会害体伤身，无异于身体的“暴饮暴食”。对 于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动 一下，而且又负荷过重，将会加重生命器官的磨 损、组织功能的丧失而致寿命缩短。健康养生专 家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结 果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上 的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹 消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。 健康误区 17 科学研究表明：出汗只能迅速降低体温，但不会直 接消耗脂肪。流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而 不是脂肪。健康运动专家表示，锻炼时出不出汗同 是否消耗脂肪没有关系。出不出汗不能用来衡量运 动是否有效。因为我们的汗腺各不相同，分活跃型 和保守型两种。有人属前者，有人属后者，这取决 于遗传。 健康误区 18 运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间 的处理方式很重要，关系着该部位的 复原期限的长短。扭伤后的第4天以后 才可采用热敷法。 健康误区 19 20 练哪里就能减哪里的脂肪？ 只有合理、适度的进行无氧运动配合合理的膳食，达到减肥的目的。这里的“合理”强 调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位;“适度”则 是按照运动健身的目的选取合适的项目、负荷和运动频率。 运动知识 04 有 氧 VS 无 氧 运动知识 22 适合打太极、打高尔夫球等 较温和的运动。 不同年龄阶段适合的运动 20岁左右 30岁左右 40岁左右 50岁左右 运动知识 23 这二种相反的呼吸方法，在过去几十年的实 践中关于哪种呼吸方式更好，很多专家都有 过辩证尚未有定论。但是这二种呼吸方法都 有一个相同的要求：就是用力的过程中，避 免采取较长时间的憋气现象。 但在高强度的训练中，还原过程及放松过程 所花的时间往往比较长，用力过程所花的时 间比较短且需要爆发力。采用第一种方法， 即用力时呼气，还原时吸气，可供吸气的时 间比较长，身体会感觉更舒服。 24 运动知识 运动时的呼吸方式 基本的呼吸方式 A 肌肉在用力收缩时吸气， 伸展还原时呼气。 B 肌肉在用力收缩时呼气， 伸展还原时吸气。 运动时的呼吸方式 自由调节式 呼吸法 运动知识 非同步式 呼吸法 同步式 呼吸法 25 03 饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或 者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而 丢失的钠。 忌服过冷的水。平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左 右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管 突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。 运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一 次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水 速度要慢，不可过猛。 26 运动中的饮水问题 运动知识 03 02 01 RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6 ~ 12RM所表达的就是最多能重复6 ~ 12次的重量。 不同目的 的运动频率 运动知识 27 冬季寒冷，机体阴盛宜食羊肉、 狗肉等温补之品以护阳气。 冬 秋季气候干燥宜少食辛燥之品， 多食芝麻、蜂蜜等油润之品以 润燥。 秋 28 运动知识 合理健康的膳食 夏季阳盛，宜多食绿豆、西瓜 等甘酸清润食物以清热、祛暑、 生津。 春天万物萌生可食大葱、豆 豉等食品以助阳升散。 春 夏 食物名称 热量(大卡)/可食部分(克) 油炸土豆片 612/100 方便面 472/100 燕麦片 367/100 小米 358/100 挂面 347/100 香大米 346/100 小米粥 46/100 花生仁(炒) 581/100 核桃(干) 627/43 食物名称 热量(大卡)/可食部分(克) 苹果 55/80 梨 50/76 草莓酱 269/100 桃脯 310/100 猪肉(肥 ) 816/100 鸭皮 538/100 瓦罐鸡汤(汤) 408/100 香肠 508/100 肯德基炸鸡 279/70 合理健康的膳食 运动知识 29 30 坚持锻炼 和同事们共同促进提高 充分利用身边的资源 无器械训练方法 让运动 成为习惯 运 动 健 身 知 识 入 门

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