k1体育由于现在人们对健康的重视，越来越多的人加入到了健身的大军中，无论是为了身体健康，亦或是为了能获得一个好身材，健身已然成为了时下最热门的话题。

　　但有很多新手在刚健身的时候，往往不知道自己该如何开始，甚至是连一个像样的计划都没有，今天我就和广大健身新手们聊聊，刚开始决定健身，该如何制定训练计划。

　　首先，在决定健身之前，我们一定要清楚自己的身体情况，了解自己的运动能力在哪个水平，然后根据实际情况做一个一周的训练计划表，包括饮食方面。

　　如果是处在初级水平的小伙伴们，建议大家一周之内锻炼3次就可以，每次锻炼间隔一天，也就是练一天休息一天，不追求高频率的训练。

　　如果是着重减脂的朋友，可以在三次力量训练的休息日里，选择一天去做有氧运动燃烧脂肪，每次不过一个小时，一定要保证让身体至少休息两天。

　　对于这个水平的健身人士来说，已经有了一些经验，就可以增加到一周4次训练，每次训练可以将目标肌肉锻炼两次，但大家也要明白，肌肉的生长不是在撕裂时，而是在恢复时，所以一定要给身体休息恢复的时间。

　　到了这个阶段的健身人士，几乎可以称为是达人了，他们已经可以根据自己的身体情况来调整训练强度和频率，合理地安排自己的训练计划，一般他们会进行一周6次的训练。

　　大家在做好训练计划之后，就是饮食的规划，要知道不管是减肥还是增肌，饮食都占着绝对关键的地位，饮食配合好了，训练效果可以事半功倍，所以，在减脂期间的小伙伴们，千万要注意每天的热量所需，不要超标，合理的安排一日三餐。

　　碳水是可以吃的，但要注意“量”，有条件的小伙伴们可以选择一些粗粮，谷物之类作为主食，尽量少制的米和面。蛋白质和脂肪，多摄入一些优质的，同时保证膳食纤维的摄入。

　　增肌的小伙伴，每天都需要大量的蛋白质，但是蛋白质摄入过量对身体也有不好的影响，首先我们要计算出自己身体的基础代谢率，根据这个算出每天所需要摄入的热量是多少，然后就能知道每天所需要的蛋白质应该摄入多少。附上计算公式。

　　根据这个公式，成年人一天摄入的蛋白质应该为总热量的20%~30%之间。千万不要认为蛋白质吃得越多，增肌就会越快，凡事都掌握好度。

　　大家可以根据自己的健身等级来安排训练计划，做出调整，合理安排训练时间，再配合饮食，最后要做的就是坚持！其实，只要有了目标，就会有奔头和冲劲，对于自己感兴趣的事情，不存在坚持一说，而是享受过程。