k1体育武留信：原空军航空医学研究所研究员、博士研究生导师，中关村新智源健康管理研究院院长，中华医学会健康管理学分会第三届主任委员。

　　常春：北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系主任，北京大学医学部老年健康研究中心执行主任。

　　我们都听过“压力饮食”这个说法，它的背后隐藏着很多道理。压力会引起皮质醇的升高，再加上高脂肪、含糖的“安慰食物”的影响，促使人们暴饮暴食，这也被称为“情感性进食”。研究表明，在应对压力的行为上存在性别差异，女性大多可能转向食物，而男性更有可能转向酒精或烟草。

　　在短期内，压力会抑制食欲。神经系统向肾脏顶部的肾上腺发送信息，释放一种叫肾上腺素的激素。肾上腺素有助于触发身体的“战斗或逃跑”反应，这是一种应激的生理状态，会暂时抑制进食。但如果压力持续存在，情况就不同了。肾上腺会释放另一种叫作皮质醇的激素，皮质醇会增加食欲。

　　越来越多的证据表明，与应激相关的下丘脑-垂体-肾上腺轴的慢性刺激和由此产生的高皮质醇水平和高胰岛素水平可能是暴饮暴食的罪魁祸首。

　　压力也会影响人们对食物的偏好。研究表明，身体或精神上的痛苦会增加高脂肪、高糖或两者兼而有之的食物的摄入量。压力和美味的食物刺激了内源性阿片释放，反过来，阿片释放似乎是生物体强大防御机制的一部分，通过降低下丘脑-垂体-肾上腺轴的活性，从而减弱应激反应，保护生物体免受应激的有害影响。通过压力诱导的下丘脑-垂体-肾上腺轴，刺激、摄入美味食物或两者兼而有之，反复刺激这一奖励通路，可能导致神经生物学适应，从而促进暴饮暴食的发生。

　　1. 冥想 冥想可以减轻压力，也可以帮助人们更加注意对食物的选择。通过练习，能抑制对高糖和高脂肪类食物摄入的冲动。

　　2. 运动 运动可以减轻压力带来的负面影响。有些活动如瑜伽、太极，既包含锻炼也包含冥想。

　　情感性进食（emotional eating）是指个体因饥饿以外的原因产生食欲，以进食行为作为应对消极情绪（如焦虑、抑郁、愤怒、孤独等）的反应。情感性进食在一定程度上会起到自我安慰、缓释压力的作用。适度的食物治愈是没有问题的，但是如果将情感性进食作为应对压力的首选方式，那么此时的情感性进食其实是一种有紊乱风险的行为。

　　每当阳光明媚的时候，似乎每个人的脸上都洋溢着微笑，这说明温暖的阳光能使人们心情变好。其实，喜欢阳光这件事是有生物学依据的，阳光可以改变情绪、行为和认知，让人们感觉更快乐、更有活力。

　　眼睛接受阳光照射后，阳光通过自感光视网膜神经节细胞介导的神经通路支配脑干产生血清素，血清素直接刺激大脑皮质和皮质下情绪相关核团，以改善情绪状态，从而有了好心情。另外，阳光通过诱导生物节律、基因表达、睡眠模式及褪黑素水平的变化等，间接地影响情绪。阳光的照射会在皮肤中生成一氧化氮，其作为天然的抗氧化剂，通过降低炎症水平，给精神带来愉悦感。以上因素就是阳光改善情绪的生物学基础。

　　相反，缺少阳光的照射，血清素随之减少。血清素的缺乏与悲伤、易怒和疲劳有关。有一种叫作“季节性情感障碍”的病，主要发生在阳光较少的秋季和冬季。有一种理论认为，是因为这两个季节缺乏足够的阳光照射，从而使身体无法产生足够的血清素。暴露在阳光下或强光下是自然增加血清素水平的方式。因此，光疗也是治疗该病的主要方法之一。

　　晒太阳确实有很多好处，不仅能改善情绪，而且可以促进人体内维生素D的合成、改善睡眠质量以及降低罹患痴呆的风险。但是过度的阳光照射也会导致晒伤、皮肤癌及眼部疾病等不良反应，因此晒太阳要适量。

　　建议平均每天晒太阳1.5小时，夏季每天2小时，冬季由于臭氧层出现季节性薄弱，太阳光中紫外线加强，可能对皮肤产生损伤，因此冬季晒太阳时间适当缩短，最好每天1小时。晒太阳的最佳时间是上午6：00~10：00时和下午4：00~5：00时，但夏季下午4：00~5：00时是一天较热的时候，晒太阳的时间可以适当延迟。

　　5-羟色胺又称血清素，被人们称为“快乐激素”，是一种单胺型神经递质，是脑-肠轴的关键要素，主要分布于中枢神经系统、胃肠道黏膜和血小板中。另一个产生5-羟色胺的重要区域是皮肤，与皮肤受到阳光的刺激有关。

　　5-羟色胺其作用包括增强认知能力、增强自主神经系统功能、减轻焦虑和抑郁、提升整体幸福感，被视为天然的情绪稳定剂。

　　人有七情六欲，当人们遇到精神压力、生活挫折或生老病死等情况时，自然会产生抑郁情绪，导致抑郁状态。抑郁状态就像感冒一样常见，每个人都可能经历。

　　抑郁状态是指一个人缺乏明确奋斗目标，精神颓废的一种状态，属于病理范畴，但不等于抑郁症。抑郁状态的患者处于一种疾病状态，其基本表现和抑郁情绪类似，出现心情低落、忧伤、沮丧，程度比抑郁情绪严重，往往伴有明显的生物学症状和精神性症状，同时伴有体重、食欲和下降，全身多处出现功能性不适症状。一般抑郁状态情绪可以控制，随着时间的推移而淡化或消失。抑郁状态可以是其他疾病的一种抑郁表现，并不一定是抑郁症。

　　抑郁状态可以在不同的文化、国家和人群中流行，不分性别、背景、社会阶层或年龄，所以说抑郁状态就像心灵上的伤风感冒，每个人都可能遭遇，是一种“情绪感冒”，也是一种常见的精神心理疾病。

　　放平心态，不要自我设限，接受现实；采用日记的方式记录美好的回忆、当时的心路历程；积极参加社交活动，广交朋友吐露心声；生活规律，积极参加体育锻炼，运动时大脑分泌的内啡肽是一种类似功能的生化物质，给人以欣快感；走出家门，与大自然密切接触；听音乐等。以上方法均可缓解抑郁状态。

　　生活中，在遇到挫折、重大应激事件等社会心理因素时，我们可能会出现抑郁情绪，这是正常的情绪反应。但是如果抑郁状态严重和持久，每次发作持续至少两周以上，长者甚或数年，严重影响到工作、学习和生活，就要警惕抑郁症的发生。

　　抑郁症也是一种以情绪抑郁为主要表现的精神疾病，是一种病理性的抑郁。抑郁症以显著而持久的心境低落为主要临床特征，典型临床表现为情感低落、思维迟缓、意志活动减退，即“三低症状”。如果出现上述情况，需要到专业的精神心理科就诊治疗。

　　原标题：《【武留信+常春】为什么压力大的人容易暴饮暴食？为什么多晒太阳心情会变好？...》